孕婦可以吃素嗎

 

 


  
準媽媽

孕婦可以吃素嗎?

  孕婦可以吃素嗎?吃素並不是什麼壞事,但卻也不儘如想像中的好,其是對準備受孕或已懷孕準媽媽更須衡量自身狀況,多方評估注意,才不致於影響自身及胎兒健康,讓吃素媽媽能吃出健康寶寶。

  由於宗教的因素以及人道主義觀點,許多人支持素食主義。而且越來越多人認為素食對健康有益而選擇吃素,使得素食蔚為風尚。

  通常一般人的食相當簡單,常以米飯、水果、青菜、豆製品概括全部的食物,頗令人懷疑素食者的營養夠嗎?尤其是預備懷孕的婦女或已懷孕準媽媽們,心裡壓力更大,因為胎兒的健康與否,全取決於母親懷孕前及懷孕期間的健康、營養狀況,因此準媽媽難免擔心吃素是否會導致營養不良,影響胎兒生長及智力發育。

  如果在懷孕期間仍非吃素不可,一定要知道可能遭遇的問題,及如何預防它們發生。
  

素食的定義及種類

廣義來說,「素食」是不攝取肉類食物。「素食」大致可區分為下列幾種:
 
 ◎純素食 完全以植物性食物為基礎,攝取蔬菜、水果、強化或全穀之麵包和穀類、豆類、堅果類、花生和花生醬。除上述各種食物外,嚴禁攝取所有動物性食物〈女家禽、家畜、魚肉〉、蛋類和奶製品類〈如牛奶、乳酪和冰淇淋〉。此類素食方式較容易造成營養素不足之現象。
 
 ◎含乳類之素食 除上述純素食的食物外,可攝取含乳製品,但禁止攝食家禽、家畜、海鮮類和蛋類。
 
 ◎含蛋乳類之素食 除上述純素食的食物外,可攝取含乳製品和蛋類,但禁止攝食家禽、家畜、海鮮類。

 

準媽媽攝取素食的優缺點

素食的優點:
 (1)使血低密度脂蛋白膽固醇〈壞的膽固醇〉及總膽固醇含量較低。
 (2)使血清中高密度脂蛋白膽固醇/低密度脂蛋白膽固醇(好的膽固醇/壞的膽固醇)比率較高。
 (3)可以攝取較多的纖維質,預防便秘。
素食的缺點:
 (1)維生素B2缺乏症。
 (2)鈣、鐵缺乏症。
 (3)維生素D缺乏症。
 (4)蛋白質、熱量缺乏症。
 (5)容易造成血液中脂肪含量高。
上述的各項缺點,尤其易發生於純素食者。

  

素食媽媽常見的問題

  因準媽媽選擇的素食種類不同,允許攝取的食物不一樣,對健康亦有不同程度影響。若選擇含蛋乳類之素食,所攝取的營養成份與一般葷食者較相近,因此比較不會發生營養不良的情況。而純素者近乎不食任何動物性食物,如果不知如何技巧地搭配各類可食之食物,很容易產生營養不良的現象。其中會受影響的營養素如下:

 ◎蛋白質
人體有多種胺基酸無法自行合成,必須從食物中獲得,稱為「必需胺基酸」。動物性蛋白質的必需胺基酸含量較豐富,且種類較完整,所以稱為「完全蛋白質」。植物性蛋白質的必需胺基酸含量較少,且往往缺少了其中的一種或數種,所以不能稱為完全蛋白質,必須採用兩類或數類食物搭配攝取的方式,以達互補之效果。

  例如素食者蛋白質的主要來源是黃豆及其製品,但黃豆及其製品雖含有豐富的離胺酸,卻只含少量的甲硫胺酸,而穀類含有豐富的甲硫胺酸,因此穀類和豆類一起食用時,能發揮互補作用,較符合必需胺基酸的需要量。


 ◎脂肪
雖然與動物性脂肪比較起來,植物性脂肪中含較低的飽和脂肪酸及膽固醇,但是素食者為了美味,烹調用油常會超過建議量,也易導致肥胖症及心血管疾病的發生。

 ◎維生素
 素食的內容完全不包含動物性食物,而維生素B12只有在動物性食物中才有,如肝、腎、瘦肉、奶、蛋等,植物性食物無法供應維生素B12,因此素食者容易缺乏維生素B12。但腸道內的細菌叢會自行合成維生素B12,因此若腸道功能正常,較不至於缺乏。

  另外素食者也易缺維生素B2,因為維生素B2的主要食物來源有內臟、蛋、奶類等,全素食者常無法自此類食物中獲得,必須多攝取深綠色蔬菜、酵素、豆類。


 ◎礦物質
帶骨魚類、奶類及其製品是鈣質最好來源,純素者不攝食此類食物,容易造成鈣質缺乏症。為避免鈣質不足,要攝取足夠的豆類及豆製品、芝麻、深綠蔬菜及補充鈣片。
鐵質也是素者容易缺乏的礦物質,因為鐵質最好的來源是內臟、蛋黃、瘦肉、貝類。素食者可選擇的含鐵的食物來源有乾果類〈如葡萄乾、紅棗〉、乾豆類〈如黃豆、紅豆〉、全穀類〈如全麥、胚芽〉及深綠色蔬菜類等。

 

素食媽媽的飲食原則

(一) 廣泛地選擇各類食物,不但要吃得且要均衡。
(二) 如果動物性食品或蛋,奶類均不能必須採用胺基酸互補的方式,如豆類及其製五榖類(米飯、麵食等)配合食用,或堅果類、花生、腰果與豆類及其製品配合食用,或豆類、葉蔬菜與全榖類配合食用。
(三) 多選用未經精製的五榖根莖類,例如飯、全麥麵包、蕃薯、芋頭等,同時攝取量夠,以獲足夠的熱量、鐵質及維生素B群
(四) 烹飪用油雖是植物油,但是要控制避免因攝取過多熱量,而導致體重增加過多。
(五) 選擇各種不同的蔬菜,特別是深菜,以提供維生素A、C及鈣、鐵。但草酸的蔬菜,如菠菜,攝取量不能太多,否則鈣質與草酸結合將無法利用。
(六) 每餐要吃水果,尤其是富含維生素果,如柳丁、橘子之類的水果及蕃石榴等加鐵質的吸收。
(七) 使用市售素食品時,要仔細閱讀成份內容。

 

素食媽媽如何設計飲食

 ◎純素食準媽媽之飲食設計
  (一)每日需要攝取食物量如下:
豆類及其製品 每日至少6至7份。每份重量,例如豆漿一杯〈240毫升〉、或豆腐一塊〈約100公克〉、或豆干2至3塊〈約45公克〉、或素雞3/4隻〈約50公克〉、或黃豆〈乾〉〈約20公克〉。使用市售的油炸素食品時,要注意烹調用油的量。
五榖根莖類 每日至少12份。每份重量,例如米飯1/4碗、吐司麵包1片、乾豆類〈紅豆、蠶豆、綠豆〉約25公克。
蔬菜類 每日三碟。
水果類 每餐1份水果,每日至少1份富含維生素C的水果。
油脂類 烹調用油日3湯匙,但如果攝取較多種子堅果類,要減少烹調用油量。
  (二)要攝取足夠熱量及蛋白質,如果有攝取不足現象,可增加全榖類製品或植物性蛋白奶
     粉,如豆奶粉。
  (三)廣泛選用可以達胺基酸互補作用的飲食搭配,如豆類及其製品與五榖類,堅果與豆類
      及其製品,豆類、蔬菜類與全榖類。
 ◎蛋乳素或乳素媽媽之飲食設計
  與上述純素者類似,但因可攝取乳品,所以建議每日至少攝取1杯牛乳,以達鈣質的需要
  量。

 

結語
  完全的素食餐,應是經過精心設計及調理的,廣泛地選擇可攝取的食物,利用各類食物所含不同的營養素之互補作用,獲得充足的熱量、維生素、礦物質及較完全的蛋白質。

  如此其營養成份才能滿足準媽媽的需求,維持胎兒的生長及智力發育,並同時享有素食所帶來的好處,如降低體內飽和脂肪酸及膽固醇的含量、增加食物纖維質的攝取等。

  但為使胎兒能有更充足的營養來源,還是建議不得不吃素的準媽媽們,在可能的情況內,還是以蛋乳素或乳素為佳。

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