青少年的飲食須知

 

P3.JPG (7751 個位元組)

.line_5.gif (3621 個位元組)

float.bmp (3646 個位元組)「青少年期是生長發育的高峰期」   

 青少年正值青春發育期,是一個人從小孩成長為大人的過渡時期,也是人的一生中,生命力最旺盛的時期,因此對營養的需求更加迫切。十二至十八歲左右的青少年,能健全地發育成長,食物營養和體能訓練,絕對有其必要。試以十歲的少年和十八歲的青年來比較,身高相差約有二十八至三十公分,體重則可增加二十至三十二公斤左右,短短數年一個短小瘦弱的青少年,長成高大健壯的好青年,憑藉的是什麼?無非是充足而必要地吸收營養了。營養素的確是造成血肉之軀的唯一材料,俗語說得好,巧婦難為無米之炊,再健全的身體,如果沒有營養素的支持,也無法使身高增加一寸,體重增加一磅,不是嗎?青春發育期對熱量與蛋白質的需求尤其迫切,每日卡路里需求量,約為二千五百卡至三千卡,蛋白質每日的需求量則為八十至一百克。此外,還需要維生素、礦物質的供給,才能支持身體組織細胞的快速增長。

 

bar119.gif (2131 個位元組)

points.JPG (965 個位元組)鈣的吸收

 鈣是構成骨骼、牙齒的主要成份,人體中百分之九十九的鈣都集中於此,生長發育旺盛的青少年,骨骼、肌肉組織正迅速增長,腦下垂體開始分泌荷爾蒙,性器官也逐漸成熟,如果鈣、磷供給不足或不成比例,對骨骼的正常發育,會有極不利的影響。青少年平均每日應吸收800至1200毫克的鈣質。骨骼、牙齒的堅硬剛強,完全是因為其中含鈣和磷的緣故。倘若缺乏鈣質,會使骨骼發育不健全,導致發育遲緩、身材矮小、牙齒不整齊,嚴重時,還會罹患軟骨症,發生胸骨下凹、腿骨彎曲、骨質鬆軟等可怕症狀。通常動物性食物所含的鈣質,比植物性食物所含的鈣質容易被吸收,而飲食中脂肪的含量,卻對鈣的吸收利用有不小的影響,含百分之二十的脂肪時,鈣吸收利用的情形最佳。然而,脂肪含量如果太多,超過百分之四十,就會使鈣、磷的吸收率降低。

 蔬菜裡也含有鈣質,尤其是綠葉蔬菜含量最豐。例如:每一百克波菜就含有103毫克的鈣,但另一方面,波菜又含有不利於鈣質吸收的草酸在內,所以在食用波菜之前,必須小心處理。黃豆、豆製品和肉類,不但含豐富鈣質,而且也容易被身體所吸收。尤其是黃豆,原本就含有高成分的鈣質,而它被製成豆製品時,又加入鈣鹽,於是更增加鈣含量。每一百克的黃豆,有一百二十毫克的鈣,然而牛奶的含鈣量更高,有二百二十毫克之多,所以發育中的育少年應多喝牛奶,多吃起司。此外,魚、蝦、海帶、菜心、波菜、青椒、紫菜、雞蛋中,也都含有鈣質。


bar119.gif (2131 個位元組)

points.JPG (965 個位元組)蛋白質的重要性

 蛋白質是組成核蛋白、荷爾蒙、抗體的重要成分,對維持新陳代謝等各種生理機能有極大幫助,能促進新細胞的形成,修復老化、損壞的細胞。

 青少年時期,最需要吸收大量的蛋白質,幫忙新細胞、新組織的構成。十三至十八歲的少男每天約需八十八至九十克,十三至十八歲的的少女需要八十克。

 蛋白質可分動物性和植物性兩種,動物性蛋白質是優質蛋白質,大多含有人體所需的氨基酸,可稱之為「完全蛋白質」,如魚、蛋、肉類、奶類便是。植物性蛋白質中的氨基酸之含量不足,故名為「不完全蛋白質」,豆類、穀類、綠色蔬菜、果仁中,可以攝取到此類蛋白質,在日常飲食中,動物性和植物性蛋白質都要吸收,不可偏廢。

bar119.gif (2131 個位元組)

points.JPG (965 個位元組)青春期少女對營養的需求 rose.JPG (19232 個位元組)

1、補充鐵質

  少女的體質與少男不同,對營養的要求也略有差別,青春期的少女開始月經來潮,容易貧血,因此對補血的鐵質需求量很高。貧血的原因和飲食營養與心、肝、脾三者功能的失調有關,而鐵則是造血的原料之一,缺鐵性貧血的少女,應多吃動物肝臟來補充鐵質。

2、黃糖、紅糖優於白糖

  少女和小孩一樣有好吃甜食的傾向,然而吃糖過多會使叛逆的青春期少女情緒更不穩定,每日糖份的吸收從食物中取得已經足夠,其實不必額外加添,如果有必要,最好選用含有雜質,較富營養的黃砂糖或紅糖,而不要選用經過精製,礦物質損失殆盡的白糖。

3、瞌睡蟲的剋星

  或因身心疲勞、或因功課壓力沈重、或因生理不適有些少女在大白天裡,也容易昏昏欲睡,這時應多吃新鮮蔬果,使血液保持弱鹼狀態,頭腦就會清醒許多。

4、避免月經不調順

  月經來潮與荷爾蒙和神經系統關係密切,倘若精神疲勞、憂愁過度,會阻擾腦下垂體荷爾蒙的分泌,使卵巢機能不良,發生月經失調現象。

  如初潮過後半年以上不來經,或經期超過十天且經血量過多,一定要找醫生商量對策。此外,也可試試沒有副作用的食物療法。方法是將蕃薯或馬鈴薯切成細絲,放在加鹽的醋中,將澀汁倒出後,再加入調味料、芝麻、花生調味即成。月經不順還應避免吃動物性蛋白、脂肪、甜食及具有刺激性的食物。

5、食物健胸法

  健美胸部最有效的方法就是運動,諸如游泳(尤其是蛙式)、舉重、按摩等方法。

  在飲食方面,則應多吃含澱粉質的蔬菜及富含維他B、C的食品,包括南瓜、芋頭、蕃薯、綠色蔬菜、柑橘類,對健美乳房都有幫助。

6、茶葉美容法

  愛美是青春期少女非常明顯的特色,皮膚太黑的少女常為此苦惱不已,要改善膚色在此有一個小偏方,就是在洗臉之後,用冷茶輕拍臉部。因為皮盾變黑和血液偏向酸性有關,然而,茶葉中的葉綠素,若被皮膚吸收,可以中和酸性,而使皮膚變自,當然以冷茶敷臉後,仍要用清水沖淨,大約一星期後,即可見效。

7、如何防止青春痘

  青春痘的形成和酸性體質有很大關係,多吃鹼性食物,便可避免青春痘的發生。青春痘的發生並不單純,自律神經失調、缺乏維生素B2、B12 ,新陳代謝失常,皮脂分泌異常,都會冒出討厭的青春痘。
所以,最好不要進食過量的糖果、花生、可可、咖啡以及其他油膩性的食物。

bar119.gif (2131 個位元組)

 

PUSH-7.gif (1443 個位元組)