食物的熱量

主食類 奶蛋類 肉類 豆製品 油脂類 蔬果類

　

甲種蔬菜
每100公克（生重），含少量的蛋質及醣類，
熱量低於30卡以內，可隨意食用。

種　　　　　　　 類

冬瓜、大黃瓜、小黃瓜、芹菜、蒿苣菜心、大白菜、菴瓜、葫蘆匏、茼蒿菜、芥菜心、薺菜、捲心、高苣、芋莖、苦瓜、油菜、青江菜、小白菜、窩仔菜、絲瓜、雪裹紅、冬覓菜、莊黃、捲心白菜、綠豆芽、芥菜葉、白蘿蔔、菠菜、青椒、松茸、四季豆、高麗菜、茄子、番茄、空心菜、綠竹筍、捲心芥菜、高麗菜心、菜花、桂竹筍、麻竹筍、蕃薯葉、大蔥、金花菜、白覓菜、榻棵菜、蒜（莖葉）、菱白筍、海帶（濕）、紅鳳菜、豇豆（菜豆）、蔥、青蘿蔔、莞荽、蘑菇榨菜、角菜、冬筍、紅豇豆、草菇、茴香、蘆筍、金針（濕）、木耳（濕）、香菇（濕）

乙種蔬菜
每100公克（生重），含蛋白質5公克，
熱量30卡以上,，只可當配菜食用。

種　　　　　　　 類

南瓜、洋蔥、球莖甘藍、蒜花、芥藍菜、莧菜、碗豆莢、紅蕪菁、酸筍、韭菜花、胡蘿蔔、薑、黃豆芽、肉豆、蕗喬、蓮藹、樹子仔、鹹酸菜、蔭瓜、玉米筍、蘿蔔干、筍干、高麗菜干、青豆仁、海菜或紫菜10公克（三張） 相當一份乙種蔬菜

　

水　　　 果　　　 類 表含維生素C高的水果，每日至少選用一種。 以食用新鮮者為宜，少採用果汁。 每份含醣１０公克，熱量４０卡
種　　　類	份 　量	重 量（g）	吃的學問
蘋果（1斤6個）	小１個	１００	含有防止黑色素沈的維他命C，具有整腸作用的食物纖維，以及有利尿作用的鉀質。其中的食物纖維具有消除下痢以及便秘的雙效作用。因為不能消化的食物纖維在人體有便秘症狀的時候，能夠在腸道內吸收大量的水分，使糞便因含水而柔軟，達到通便的目的。另外有下痢的現象時，這種不被消化的食物纖維便會發揮它保護腸壁黏膜的功用，使下痢的症狀減到最輕的程度。蘋果中所含的維他命C則可以抑制黑色毒的沈澱，所以有黑斑、雀斑、老人斑等困擾的女性，蘋果是十分理想的水果，常吃蘋果的女性，肌膚會白裡透紅不是沒有原因的。有很多媽媽在懷孕的時候，每天都吃蘋果，結果生下的小孩皮膚十分健康紅潤，這都是拜蘋果之賜。
五爪蘋果 （1斤2個）	１／３個	１００
青蘋果（1斤3個）	半個	１００
香蕉（7吋長）	半條	６５	主要成分是碳水化合物，它每單住所產生的熱量，高居所有水果之冠。完全熟透了的香蕉所含的碳水化合物完 全都是果糖以及葡萄糖，所以當它人體吸收之後便能馬上轉換成熱能。
蕃石榴（1斤3.5個）	半個	８５	在各種水果中，公認最營養就是蕃石榴，它的維他命C含量超出一般的水果甚多，此外還富含維他命A、維他命B、鈣、磷及醣類等各種營養等。不但可以養頻美容，而且對於腹瀉、糖尿病胃中積食等，都頗具療效。蕃石榴的籽中富含鐵質，咬碎吞下對身體十分有益，只是人們都把籽丟棄了。
木瓜（1斤2個）	半個	１５０	木瓜的果肉滑嫩香甜，含有大量的維他命A、維他命C，以及磷、鈣、醣類等多種營養素，但是熱量卻又很低，所以一直被當成減肥的最佳水果。果肉含有一種特殊的木瓜每，也就是一種蛋質分解酵素，可以幫助消化美化肌膚，對於腸胃消化不良，或是容易雀斑、黑斑的人，吃木瓜都可以收到療效。
鳳梨（新鮮的厚 2公分直徑12公分 的半圓)	１片	１１５	鳳梨含有豐富的纖維質，可以促進消化、解油膩，十分開胃。含維他命C、維他命E含量很高，還含有天然的果糖，很容易被人體吸收利用。它特殊的香味有安定神經的成份，對於倦怠不振、失眠、心煩氣燥等具有舒解的功能。
李子		８０
楊桃（1斤3.5個）	１個	１８０
荔枝（1斤30粒）	５粒	１００
芒果（小：1斤6個）	１個	９０
芒果（大：2斤3個）	１個	９０
西瓜（連皮）	１片	３００
桃子（1斤5個）	１個	１２０	主要成分是水，以及少量的醣。並沒有特別重要的營養成分。它最大的優點是含有豐富的纖維，具有強力的整腸作用，對於長期的便秘也十分有效。
水梨（1斤4.5個）	１個	１３５	梨子多汁而甜，生津止渴、口感爽脆，十分受歡迎。它的種類很多。目前最常吃到就是二十世紀梨、橫山梨、以及高接梨。一般而言，子之以好吃，主要是因為脆而多汁的緣故，但是近年來，進口來台西洋梨卻反其道而行，吃軟不吃硬，必須等到軟熟以後，吃起來才甜美，喜愛吃梨的人又多了一項新的選擇。它除了含有大量的水份以外，醣類、維他命C和磷、鈉、鈣等也十分豐富。它還是公認可以鎮咳化痰、消熱解毒的水果。人體如因服藥食物中毒或酒毒而引起肝火旺盛熱毒滯留時，往往會產生口渴不止、眼睛充滿血絲、胸口鬱悶、腸胃發熱等不適。此時，只要吃些朵子，身體就會覺清爽，不適的症狀就會消失。
鳥梨（1斤7個）	１個	８５
葡萄（大的）	８粒	１００	葡萄是含有大量的葡萄糖和果糖，能夠迅速被人體消化吸收，連病人也可以多吃無妨。葡萄含有豐富的維他命和鐵質，可以補氣、養血、滋潤髮膚。
葡萄（小的）	１２粒	１００
蓮霧（1斤7個）	２個	１８０	它和一般水果一樣，含有豐富的維他命C，此外還有鐵、鈣、醣類等營養。它是一種具有利尿、解熱功能的水果，消除體內鬱積的熱氣。
香瓜（2斤3個）	半個	２００
哈蜜瓜（1斤2.5個）	１個	２４０
龍眼	１２粒	１１０
青棗	４個
釋迦果（1斤3個）	１／２個	１００
柚子	３片	２００	柚子又名文旦，是中秋節前後盛產的水果，雖然品種繁多，但是仍以麻豆文旦最富盛名。因為品種的不同，柚子有青皮、黃皮等多種，果肉則有白色、乳黃、粉紅等不同。它含維他命C、P、鈣、磷、鈉、鐵等十分豐富。可以幫助消化、通便、解酒毒、化解腸中的廢氣。民間常將柚子皮洗淨曬乾，在夏裡點燃代替蚊香，也可切絲後加入稀飯或紅茶中熬煮，去寒發汗，增加身體抵抗力，比較不易感冒。
白柚	３片	２００
紅文旦	３片	２８０
白文旦	３片	２８０
葡萄柚（1斤2個）	半個	１７０
柑橘類（A1斤4個）	１個	１５０	柑橘是最容易購買得到的廉價維他命C來源。每天只要吃２顆柑橘，就能滿足我們人體一天所需要的維他命C含量。它的維他命A含量也很豐富，有助於肌膚的保溼與安定。因此想要美化肌膚，就不要錯過柑橘的盛產期。有些人在吃柑橘的時侯，只吸汁卻把渣吐掉，或是把附在橘辦子上的纖維剝除，這都很可惜。因為橘子本身含有大量的纖維質，可以幫助消化，而橘辦上的纖維（又稱為結絡）有很高的營養價值，具有滋潤皮膚、促進食慾健胃整腸等功效，所以最好一起吞，食才不會浪費。
柳丁（1斤4個）	１個	１５０
批把	６個	１６０
柿子（1斤3個浸紅）	半個	１００
草莓（1斤40個）	８個	１２０
櫻桃（新鮮）	１５個	１００
蕃茄汁	１杯	２４０cc