健康與飲食~食物的熱量

食物的熱量

主食類   奶蛋類   肉類   豆製品   油脂類   蔬果類

 

甲種蔬菜
100公克(生重),含少量的蛋質及醣類,
熱量低於30卡以內,可隨意食用。

種        類

冬瓜、大黃瓜、小黃瓜芹菜蒿苣菜心大白菜、菴瓜、葫蘆匏、茼蒿菜、芥菜心、薺菜、捲心、高苣、芋莖、苦瓜、油菜、青江菜、小白菜、窩仔菜、絲瓜、雪裹紅、冬覓菜、莊黃、捲心白菜、綠豆芽、芥菜葉、白蘿蔔、菠菜、青椒、松茸、四季豆、高麗菜、茄子番茄空心菜、綠竹筍、捲心芥菜、高麗菜心、菜花、桂竹筍、麻竹筍、蕃薯葉、大蔥、金花菜、白覓菜、榻棵菜、蒜(莖葉)、菱白筍、海帶(濕)、紅鳳菜、豇豆(菜豆)、蔥、青蘿蔔、莞荽、蘑菇榨菜、角菜、冬筍、紅豇豆、草菇、茴香、蘆筍、金針(濕)、木耳(濕)、香菇(濕)

 

乙種蔬菜
100公克(生重),含蛋白質5公克,
熱量30卡以上,,只可當配菜食用。

種        類

南瓜、洋蔥、球莖甘藍、蒜花、芥藍菜、莧菜、碗豆莢、紅蕪菁、酸筍、韭菜花、胡蘿蔔、薑、黃豆芽、肉豆、蕗喬、蓮藹、樹子仔、鹹酸菜、蔭瓜、玉米筍、蘿蔔干、筍干、高麗菜干、青豆仁、海菜或紫菜10公克(三張) 相當一份乙種蔬菜

 

 

水    果    類
表含維生素C高的水果,每日至少選用一種。
以食用新鮮者為宜,少採用果汁。
每份含醣10公克,熱量40卡

種   類

份  量

重 量(g)

吃的學問

蘋果(1斤6個)

小1個

100

含有防止黑色素沈的維他命C,具有整腸作用的食物纖維,以及有利尿作用的質。其中的食物纖維具有消除下痢以及便秘的雙效作用。因為不能消化的食物纖維在人體有便秘症狀的時候,能夠在腸道內吸收大量的水分,使糞便因含水而柔軟,達到通便的目的。另外有下痢的現象時,這種不被消化的食物纖維便會發揮它保護腸壁黏膜的功用,使下痢的症狀減到最輕的程度。蘋果中所含的維他命C則可以抑制黑色毒的沈澱,所以有黑斑、雀斑、老人斑等困擾的女性,蘋果是十分理想的水果,常吃蘋果的女性,肌膚會白裡透紅不是沒有原因的。有很多媽媽在懷孕的時候,每天都吃蘋果,結果生下的小孩皮膚十分健康紅潤,這都是拜蘋果之賜。

五爪蘋果
(1斤2個)

1/3個

100

青蘋果(1斤3個)

半個

100

香蕉(7吋長)

半條

65

主要成分是碳水化合物,它每單住所產生的熱量,高居所有水果之冠。完全熟透了的香蕉所含的碳水化合物完
全都是果糖以及葡萄糖,所以當它人體吸收之後便能馬上轉換成熱能。

蕃石榴(1斤3.5個)

半個

85

在各種水果中,公認最營養就是蕃石榴,它的維他命C含量超出一般的水果甚多,此外還富含維他命A維他命B及醣類等各種營養等。不但可以養頻美容,而且對於腹瀉、糖尿病胃中積食等,都頗具療效。蕃石榴的籽中富含鐵質,咬碎吞下對身體十分有益,只是人們都把籽丟棄了。

木瓜(1斤2個)

半個

150

木瓜的果肉滑嫩香甜,含有大量的維他命A、維他命C,以及磷、鈣、醣類等多種營養素,但是熱量卻又很低,所以一直被當成減肥的最佳水果。果肉含有一種特殊的木瓜每,也就是一種蛋質分解酵素,可以幫助消化美化肌膚,對於腸胃消化不良,或是容易雀斑、黑斑的人,吃木瓜都可以收到療效。

鳳梨(新鮮的厚
2公分直徑12公分
的半圓)

1片

115

鳳梨含有豐富的纖維質,可以促進消化、解油膩,十分開胃。含維他命C維他命E含量很高,還含有天然的果糖,很容易被人體吸收利用。它特殊的香味有安定神經的成份,對於倦怠不振、失眠、心煩氣燥等具有舒解的功能。

李子

 

80

 

楊桃(1斤3.5個)

1個

180

 

荔枝(1斤30粒)

5粒

100

 

芒果(小:1斤6個)

1個

90

 

芒果(大:2斤3個)

1個

90

西瓜(連皮)

1片

300

 

桃子(1斤5個)

1個

120

主要成分是水,以及少量的醣。並沒有特別重要的營養成分。它最大的優點是含有豐富的纖維,具有強力的整腸作用,對於長期的便秘也十分有效。 

水梨(1斤4.5個)

1個

135

梨子多汁而甜,生津止渴、口感爽脆,十分受歡迎。它的種類很多。目前最常吃到就是二十世紀梨、橫山梨、以及高接梨。一般而言,子之以好吃,主要是因為脆而多汁的緣故,但是近年來,進口來台西洋梨卻反其道而行,吃軟不吃硬,必須等到軟熟以後,吃起來才甜美,喜愛吃梨的人又多了一項新的選擇。它除了含有大量的水份以外,醣類、維他命C等也十分豐富。它還是公認可以鎮咳化痰、消熱解毒的水果。人體如因服藥食物中毒或酒毒而引起肝火旺盛熱毒滯留時,往往會產生口渴不止、眼睛充滿血絲、胸口鬱悶、腸胃發熱等不適。此時,只要吃些朵子,身體就會覺清爽,不適的症狀就會消失。

鳥梨(1斤7個)

1個

85

葡萄(大的)

8粒

100

葡萄是含有大量的葡萄糖和果糖,能夠迅速被人體消化吸收,連病人也可以多吃無妨。葡萄含有豐富的維他命和鐵質,可以補氣、養血、滋潤髮膚。

葡萄(小的)

12粒

100

蓮霧(1斤7個)

2個

180

它和一般水果一樣,含有豐富的維他命C,此外還有、醣類等營養。它是一種具有利尿、解熱功能的水果,消除體內鬱積的熱氣。

香瓜(2斤3個)

半個

200

 

哈蜜瓜(1斤2.5個)

1個

240

 

龍眼

12粒

110

 

青棗

4個

 

 

釋迦果(1斤3個)

1/2個

100

 

柚子

3片

200

柚子又名文旦,是中秋節前後盛產的水果,雖然品種繁多,但是仍以麻豆文旦最富盛名。因為品種的不同,柚子有青皮、黃皮等多種,果肉則有白色、乳黃、粉紅等不同。它含維他命CP、鈣、磷、鈉、等十分豐富。可以幫助消化、通便、解酒毒、化解腸中的廢氣。民間常將柚子皮洗淨曬乾,在夏裡點燃代替蚊香,也可切絲後加入稀飯或紅茶中熬煮,去寒發汗,增加身體抵抗力,比較不易感冒。

白柚

3片

200

紅文旦

3片

280

白文旦

3片

280

葡萄柚(1斤2個)

半個

170

 

柑橘類(A1斤4個)

1個

150

柑橘是最容易購買得到的廉價維他命C來源。每天只要吃2顆柑橘,就能滿足我們人體一天所需要的維他命C含量。它的維他命A含量也很豐富,有助於肌膚的保溼與安定。因此想要美化肌膚,就不要錯過柑橘的盛產期。有些人在吃柑橘的時侯,只吸汁卻把渣吐掉,或是把附在橘辦子上的纖維剝除,這都很可惜。因為橘子本身含有大量的纖維質,可以幫助消化,而橘辦上的纖維(又稱為結絡)有很高的營養價值,具有滋潤皮膚、促進食慾健胃整腸等功效,所以最好一起吞,食才不會浪費。

柳丁(1斤4個)

1個

150

 

批把

6個

160

 

柿子(1斤3個浸紅)

半個

100

 

草莓(1斤40個)

8個

120

 

櫻桃(新鮮)

15個

100

 

蕃茄汁

1杯

240cc